9 самых сильных женщин-атлетов, победивших общественное мнение и собственную лень

Акробатический фитнес

В конкурсе учавствуют женщины без особой гимнастической, акробатической подготовки. Судейство схоже с конкурсом фитнес-бикини. Благодаря лояльной программе, конкурс подходит для всех, кто увлекается спортом, а также занимается им профессионально.

В конкурс #акробатический фитнес включены программы:

«тело» — оценивается общее развитие, мышцы, пропорции, умение позировать, дефилировать;
произвольная программа – участницы демонстрируют зрителям узнаваемый образ. Создают его при помощи аксессуаров, движений тела, эмоций, хореографических постановок и т.д

На данном этапе необходимо создать шоу, которое захватит внимание судей и зрителей. Запрещается использовать силовые, акробатические элементы

Время выступления не более 90 секунд.

Во время конкурса запрещается использовать силовые элементы со стойкой на руках, акробатические элементы при которых руки и ноги одновременно оторваны от пола. Могут быть ограничения по использованию дополнительного реквизита к номеру.

Особенности фитнес-бикини

Все девушки мечтают иметь красивую и сексуальную фигуру. Ведь еще с детства они начинают подражать известным моделям и знаменитостям. Наиболее распространенный способ достижения желаемых форм является фитнес. Этот вид спорта представляет собой набор упражнений для укрепления мышц и избавления от лишней массы тела. Фитнес-бикини является одной из его разновидностей и суть этого направления заключается в достижении идеальной фигуры и ее демонстрации широкой публике. Помимо занятий в тренажерном зале, девушки регулярно выступают на соревнованиях. Для одних представительниц прекрасного пола они являются лишь поводом похвастаться своими формами и сделать хорошие фото, а другие воспринимают такое мероприятие, как вызов. В любом случае подобные соревнования помогают избавиться от комплексов и улучшают себе и окружающим зрителям настроение.

Для примера Арина Скромная раньше была простой девушкой со слегка пышными формами, а теперь новоиспеченную фитнес бикинистку сложно узнать на этом фото до и после:

Не менее эффектной девушкой является Екатерина Красавина, которая раньше была достаточно милой представительницей  прекрасного пола. Теперь она является призером международных соревнований и обладает фантастическими формами, которые можно увидеть на этом фото:

В базовый тренировочный комплекс входят такие упражнения:

В первые сутки следует акцентировать внимание на плечах. Для этого подойдет поднятие гантелей в виде разводки, жима под углом 90° и тяги перед собой;
На второй день уклон идет на мышцы спины и бицепсы

В этом случае рекомендуется поднимать гантели в наклоне, заниматься на тренажере хаммера, выполнять блок за голову и поднимать штангу с коленного уровня и на бицепс;
В 3 день необходимо делать упражнения для груди и плеч. Для этого можно подойдет жим гантелей и штанги из положения лежа, стоя и под углом;
В четвертый день специалисты рекомендуют делать упражнения для ног. Обычно используются для накачки нижних конечностей специальные тренажеры, но занятия на них можно совмещать с приседаниями и наклонами вместе со штангой;
На пятые сутки девушки, занимающиеся фитнес-бикини делают упор на мускулатуру спины и трицепса. В этом хорошо помогает блочный тренажер и французский жим.

Новички должны заниматься первые недели под присмотром опытных специалистов. В ином случае они могут навредить себе, так как из-за незнания особенностей этого процесса будут развиваться микротравмы, растяжения, невралгии и т. д. Выходной нужно делать каждые 1-2 дня. Опытные спортсменки перед соревнованиями тяжело тренируются и отдыхают лишь 1 день в неделю. Нагрузки корректируются в зависимости от состояния девушки и желательно, чтобы этим занимался фитнес-тренер.

Как подобрать гардероб, чтобы не выглядеть нелепо

Полнота и лишние килограммы усложняют выбор стильной одежды больших размеров – мешковатые модели визуально увеличивают пропорции, а облегающие не могут скрыть недостатки. Демократичность современной моды позволяет полным женщинам выбирать ансамбли больших размеров и выглядеть привлекательно и стильно, не обладая спортивной фигурой. Простые советы фэшн-экспертов помогут леди подобрать гардероб для создания актуальных луков, которые не смотрятся нелепо:

• нужно отдавать предпочтение моделям, в которых комфортно заниматься спортом и отдыхать – сочетание спорт-лаунж (комфорт и мода) позволяет создавать удачные луки в стиле кэжуал;
• важна сбалансированность верха и низа. Если верхняя часть ансамбля обтягивает фигуру, низ должен быть более просторным и наоборот. Полным женщинам недопустимо носить «безразмерную» одежду;
• подходящие ткани для костюмов больших размеров – стрейч, трикотаж, спандекс, флис, хлопок, велюр, микрофибра, варианты смесовых тканей;
• зрительно удлиняют рост и стройнят силуэт вертикальные полосы на штанах и рукавах, а также контрастные вставки на груди, на животе. На полных бедрах пропорционально сидят облегающие бриджи;
• уравновешивает фигуру темный верх с ярким низом, если у женщины пышная грудь. Обладательницам полных бедер подойдет обратное цветовое сочетание;
• чтобы достичь желаемых пропорций, рекомендуется выбирать верх одежды больших размеров прямого кроя со свободным низом, кулиской или широкой резинкой;
• если талия не выражена, нужно перенести зрительный акцент с области живота на грудь, выбрать верх с V-образным вырезом. Полные руки удачно скрывают рукава 3/4, подчеркивающие запястья.

Айрис Кайл

Жизнь американской спортсменки из штата Мичиган Айрис Кайл тоже посвящена тяжелой атлетике. С весом 70 кг и ростом 170 см женщина является профессиональным бодибилдером. Она занимает почетное место в рейтинге по бодибилдингу и входит в число самых успешных культуристок мира. На счету спортсменки — 10 заслуженных наград, среди которых звание «Мисс Олимпия».

Увлечение спортом Айрис начала проявлять со школьных лет, занимаясь бегом и играя в баскетбол. Именно спортивные достижения поспособствовали первой победе Кайл на соревнованиях по бодибилдингу в 1994-м году.

Она никогда не разделяла общественное мнение насчет своего мужеподобного вида и мускулистого тела, имея собственное представление о стандартах женской красоты.

В 1988-м году женщина начала стремительно строить спортивную карьеру, и получила статус профессионала, неоднократно доказав, что на соревнованиях ей нет равных.

Знаменитые спортсменки XXI века

Чтобы женщине успешно заниматься спортом, не лишним будет найти женщин спортсменок, на которых можно равняться. Мы для вас сделали топ популярных спортсменок XXI века – тех, у кого миллионы фанатов и фанаток, кто завоёвывает громкие титулы и является символом женского спорта.

Мария Шарапова

Несомненно, наша подборка не могла бы обойтись без это знаменитой российской теннисистки. Несмотря на то, что она ещё в детстве переехала в США, Мария несомненно остаётся спортсменкой российской, так как от гражданства никогда не отказывалась, в стране бывает регулярно.

Мария Шарапова достигла значимых высот в теннисе, завоевав не мало известных титулов. В частности, она является обладательницей некалендарного Большого шлема, что означает, что Мария выигрывала каждый из турниров Большого шлема хотя бы один раз и это является серьезным достижением. Всего Мария побеждала на турнирах Большого шлема целых 5 раз. Она также является серебряным призёром Олимпийских игр 2012 года.

Мария Шарапова давно превратилась в символ женского успеха в спорте. Несмотря на неприятную историю с допинговыми нарушениями не так давно, её поведение в данной ситуации привлекло к Марие только больше любви и уважения. Личность Шараповой и её успехи являются прекрасной мотивацией для всех женщин в спорте.

Ронда Раузи

Ронда Раузи стала женским лидером в совсем не женском на первый взгляд виде спорта – смешанных единоборствах. После большого успеха в таких организациях, как UFC, она также снялась в нескольких фильмах. Ронда Раузи является одной из самых популярных женщин в спорте на Западе, а особенно популярна она в родной Америке, где является практически символом того, что женщина может добиться большого успеха даже в жестком виде спорта, оставаясь женственной и красивой.

Серена Уильямс

Ещё одна теннисистка в нашем списке. Несмотря на то, что Серена не очень популярна в нашем стране (в первую очередь из-за их вечной конкурентной борьбы с Марией Шараповой) Серена является уникальным спортсменом в мире тенниса и от того она очень популярна как в родной Америке, так и в Европе. Да и по всему миру тоже очень популярна.

Одним из величайших достижений Серены Уильямс является обладание некалендарным Золотым шлемом. Чтобы вы лучше понимали величину этого достижения – больше такого нет ни у одной женщины, и ни одной мужчины. Обладать Золотым шлемом значит победить на всех турнирах Большого шлема и на Олимпийских играх. Причём, Серена Уильямс обладает им как в одиночном, так и парном разрядах.

Кроме того, у это спортсменки 23 победы на турнирах Большого шлема в одиночном разряде, что делает её второй величайшей теннисисткой в истории. И у неё ещё есть время нагнать лидера, ведь отставание всего в 1 титул.

Елена Исинбаева

Одной из самых известных российских спортсменок в XXI веке, звездой лёгкой атлетики является Елена Исинбаева. Елене принадлежат более 28 мировых рекордов по прыжкам с шестом. Также она является двукратной олимпийской чемпионкой и бронзовой медалисткой 2012 года. В 2005 году её первой в истории среди женщин покорилась высота в 5 метров. Елена остаётся одной из самых титулованных спортсменок в своём виде спорта, а также примером для миллионов женщин, решающих заняться лёгкой атлетикой.

Бригита Брезовац

На данной фотографии спортсменка из Словении. Бригита Брезовац в юности была худой, но сильной девушкой. Для достижения большей силы и выносливости она в 14 лет начала заниматься с отягощениями в тренажерном зале, который был дома у ее друга.

Увидев на стене фото накаченных дам, Бригита была шокирована таким мышечным развитием этих чемпионок и решила со временем достичь их уровня.

Бригита очень любит природу, у нее во дворе есть прекрасный сад, где она с удовольствием проводит время, занимаясь йогой, медитацией и чтением книг. Карьеру бодибилдерши она оставила и просто живет в свое удовольствие!

Федерации бодибилдинга и категории

Существует несколько федераций соревновательного бодибилдинга: IFBB (международная федерация), NABBA (национальная любительская ассоциация бодибилдинга), WABBA (мировая любительская ассоциация бодибилдинга), WFF (мировая ассоциация фитнеса), NAC (международный национальный атлетический комитет).

Категории и правила участия в этих федерациях могут несколько отличаться, поэтому рассмотрим именно Федерацию бодибилдинга и Фитнеса России (ФБФР).

Итак, в нашей федерации существуют следующие основные категории:

1) Мужские:

• классический бодибилдинг
• менс-физик (Men`s Physique)

2) Женские:

• женский бодибилдинг (Women’s Physique)
• фитнес
• бодифитнес
• фитнес-бикини
• фитнес-модель

Кроме того, существует женский фитнес (девочки в возрасте 8-16 лет), бодибилдинг (мальчики до 12 лет и юноши), мастера (женщины старше 35 лет, мужчины старше 40 лет), смешанные пары.

Рассмотрим особенности каждой из категорий в отдельности.

Фитнес — модель

• Самая новая категория, появившаяся только в 2021 году
• Наиболее близка к категории фитнес-бикини
• Отличительной особенностью является дефиле в закрытом купальнике и длинных вечерних платьях
• Также оценивается гармоничность образа в целом, привлекательность и шарм спортсменки, её подача

Подведем итоги

Несмотря на такие разные категории, можно выделить следующие общие черты:

• форма, наиболее подходящая для данной категории
• образ
• подача, уверенность в себе
• энергетика и настроение, с которым спортсмен выходит на сцену- все это «чувствуется» судьями
• позирование, знание особенностей своей формы (знать, как лучше «довернуться», как придать наиболее выигрышный вид своим мышцам и т.д.)

В совокупности все эти пункты (+личные симпатии судей, несмотря на объективные критерии оценки) и определяют итоговое место спортсмена при участии в тех или иных соревнованиях.

Профессиональный тренер, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини (2015-2016). Высшее образование: Врач общей практики (2020). Нутрициолог.

Фитнес-бикини

Как мы уже отметили, это самая спорная номинация. Кто-то уверен, что это больше конкурс красоты, поэтому тем, кто там выступает, и впахивать в зале-то особо не надо, так, приседай немного и сладким не обжирайся, и будет тебе фигура. Другие знают, что за формой спортсменок, выступающих в этой номинации, стоит тяжелый труд. Да, не такой тяжелый, как у представительниц других номинаций, о которых мы расскажем ниже, но все же это вам не килограммовыми гантельками на групповых занятиях размахивать. Тем более что стандарты в категории фитнес-бикини очень субъективны и часто зависят от вкусов судей и меняются вместе с ними. То им сухость и мышцы подавай, то мягкие аппетитные формы (кто-то даже язвит, что судьи-мужчины отдают приз не той участнице, которая лучше всего прокачана, а той, которую они просто «захотели»). Поэтому споры о том, как должен выглядеть эталон фитнес-бикини и сколько у такой девушки должно быть мышц, уже переросли в разряд вечных.

— В моем понимании фитнес-бикини — это в меру спортивная фигура, легкий рельеф тела, правильные пропорции, образ в целом, купальник, прическа, макияж — все должно быть со вкусом и красиво! Девушка должна сиять и блистать так, чтобы, посмотрев на нее, любой девушке захотелось бы стать такой же! — говорит победительница многочисленных чемпионатов Ольга Кулинич.

В соревнованиях у бикини два раунда. Раунд 1: сравнение — вид спереди, вид сбоку и спиной к судьям. Стойки. Раунд 2: отдельный выход каждой из участниц (так называемое дефиле), свободное позирование. Вот тут и оценивается вся спортсменка в целом — женственность, сексапильность, спортивность.

Офисный стиль для полных девушек

Одежда характеризуется подчеркнутой строгостью, подтянутостью форм, минимумом деталей, сдержанным цветовым решением и сдержанной декоративной отделкой.

Изделия, выполненные в классическом стиле, не выходят из моды в течение нескольких сезонов.

Классический стиль предполагает одежду темных, сдержанных оттенков. Цвет мокрого асфальта, бордовый, шоколадный, черный визуально скрывают лишние килограммы

Внесите в гардероб разнообразие фактур и материалов. Комбинируйте кожу, лён, гипюр и шифон в одном луке! Не бойтесь экспериментировать с прозрачным черным – отлично худит прозрачная туника, надетая поверх топа, или платье-рубашка из шифона.

Не стоит надевать обувь на плоской подошве. Балетки, босоножки без каблука, лоферы сделают икры полнее. Ваш выбор – платформа или средний каблук.

https://www.youtube.com/watch?v=HcIeAkUpxaU

Какая лучше всего для мужчин

Для парней лучше, конечно же, плоская грудь. Все-таки если у мужчины бюст впечатляющих габаритов — это свидетельствует либо о проблемах с лишним весом (у некоторых ребят полноценный второй размерчик, постыдились бы!), либо с гормонами… =)

Если без шуток, то вкусы у молодых людей различаются. Кто-то предпочитает объемный, кто-то маленький «формат». Это зависит в том числе от предпочтений по поводу фигуры вообще: например, любители хрупких девушек вряд ли оценят крупные «дыньки».

Что касается формы, то на эту тему исследований не проводилось, только о размере. Однако можно сказать, что мужчины, как правило, предпочитают знакомое, то, что уже видели в кино или порнографии, то есть типичность — пышный, упругий, красивый, ровный… бюст.

Если тебя интересует статистика, то вот она: из 12 478 проголосовавших 22% мужчин, согласно исследованию журнала MalePotency, предпочитают средний размер, для 13% важна подтянутость, аккуратную хотят 8%, а эстетичную 4%, есть и другие варианты, можете перейти посмотреть.

Так что, как видишь, приблизительно одинаково много любителей самого разного. А если твой парень настолько ценитель прекрасного, что не может смотреть на бюст, отличающийся от стандарта, то ты, конечно, должна…

Отправить его смотреть ролики 18+ до посинения! А ты найдешь себе парня, которому неважно, что у тебя в лифчике — главное, чтобы в ней при виде него начинало сильнее колотиться сердце и возводилась гора (или хотя бы горка) пониже =)

Блузки

В качестве верха для полных женщин блузка станет фаворитом, который при правильном выборе не прибавит лишних килограммов, привнесет нотки изысканности и сделает облик более женственным. Красиво и мило смотрятся блузки с открытыми плечиками, которые могут быть дополнены легкими воланами и оборками, прозрачными объемными рукавчиками, а также ультрамодными принтами – горох, флористика, абстракция, «животные» мотивы.

Носить модные блузки плюс-сайз можно с укороченными брюками и джинсами высокой посадкой, юбками на запах и шортами бермудами, а завершить образ с блузкой поможет пиджак, пальто или кожаный плащ.

Тренерский анализ феномена полных чемпионок

Нет ничего удивительного в том что человек обладающий развитыми мышцами и усердно тренирующийся может одновременно обладать жировыми складками. Все банально объясняется ограниченными возможностями организма к утилизации энергии и практически безграничными способностями к усвоению простых углеводов.

Человек вполне способен потреблять буквально десятки тысяч калорий в течение одного дня. Потратить же более 2000 калорий в сутки почти невозможно. Очевилно что потребление питатильных веществ легко перекрывает расход калорий, поэтому нужно ограничивать себя чтобы обеспечить низкий процент жира. Как мы видим, это не всегда удается даже чемпионам.

Категории и соревновательный процесс

Девушки соревнуются в четырех категориях по росту:

• менее 158 см;
• от 158 см до 163 см;
• от 163 см до 168 см;
• более 168 см.

Состязания по бодифитнесу включают 3 раунда, каждый из которых судьи оценивают отдельно. Все три выхода это позировки на высоких каблуках и включают:

1. Отборочный – “Бикини”.

Девушки появляются на сцене в простых раздельных купальниках черного цвета. Стринги запрещены, туфли строго черного цвета на классической шпильке, высота каблука не более 12,7 см, высота платформы не более 6,5 см. Прическа разрешена, из украшений можно только обручальное кольцо и сережки-гвоздики.

2. Отборочный – “Сплошной купальник”.

Цвет и ткань купальника может быть любой, главное, чтобы ягодицы были прикрыты не менее, чем на половину. Туфли и украшения участницы выбирают по своему вкусу. Внешний образ должен отличаться от первого выхода.

3. Финальный – “Бикини”.

В этом раунде девушки самостоятельно выбирают себе бикини и туфли. Желательно сменить прическу, а возможно и макияж, чтобы образ был абсолютно новым.

Позирование оценивается в таких позах как:

• фронтальная;
• вид сбоку (поворот в правую сторону на 90°);
• вид сзади (поворот в правую сторону на 90°);
• вид с другого бока (поворот в правую сторону на 90°);
• поза лицом к судейскому составу.

Среди ярких представительниц бодифитнеса хочется выделить:

С чем носить

Все спортивные костюмы можно разделить на категории:

• для спортивных тренировок;
• для выходов в магазин, на прогулку;
• профессиональная спортивная одежда – специальная экипировка, созданная для лучших спортивных результатов (ее выбирают не просто любители спортивных занятий, а будущие олимпийские чемпионы);
• парадно-выходные модели, отличающиеся высоким качеством пошива, нарядностью и предназначены для поездок, тематических выступлений.

Для тотального шоппинга, для велосипедной или пешей прогулки подберите велюровые костюмы с интересным декором. В таком наряде можно заняться йогой, бегом, фитнесом, гимнастикой – достаточно обуть практичную и удобную обувь, вроде слипонов, мокасинов, кед и кроссовок.

А вот с каблуком лучше совмещать трикотажные изделия, брючный вариант с заниженной талией. Комбинируйте такие штаны с майками или курткой свободного кроя. Женственно и сексуально будут смотреться обтягивающие модели из вельветовой лайкры или неонового спандекса. Они подходят практически под любую верхнюю одежду

Важно лишь совмещать цветовую гамму. Вы можете надеть дутую куртку и зауженные брюки, больше напоминающие лосины, леггинсы или леотарды

А можете отдать предпочтение кожанке, из-под которой выглядывает футболка-поло и теннисная юбка. Такой спортивный костюм подчеркнет изящество и романтичность образа.

Бренды спортивной одежды для полных женщин

Недавно крупнейший производителей всей мировой спортивной одежды — Adidas, решил объединить свои силы со Стеллой МакКартни, известным с британским дизайнером, для создания одновременно функциональной и красивой спортивной одежды.

В результате тесного сотрудничества появилась одежда для бега, занятий йогой. Можно хоть дни напролет бегать километры или потеть на корте, ваша одежда будет выглядеть отлично

Обратите внимание на интересную футболку с животным рисунком, прекрасно сочетающуюся с черными шортами

Спортивные костюмы от бренда Adidas

Не отстает от конкурента и Kelly Dooley. Была запущена новая линия спортивной одежды под названием Body Rock Sport. Если женщина является поклонницей мира гламура, то новинки определенно придутся ей по душе. Кристаллы Swarovski, металлические украшения, различные мелкие детали и удачное сочетание цветов делают такую спортивную одежду оригинальной и заметной. К тому же тут используются высококачественные дорогие ткани.

Женские костюмы больших размеров, Nike

А вот зарубежные звезды Сиена Миллер и Эль Макферсон предпочитают спортивную одежду от бренда Lucas Hugh. Здесь сливается воедино стиль и наука. Ткань очень легкая, благодаря такому решению дизайнеров кожа постоянно получает кислород, поддерживается оптимальная температура всего тела. Никакого сковывания движений! Костюмы для бега просто шикарны! Благодаря неповторимому футуристическому дизайну и интересному расположению декоративных элементов подобная одежда подойдет всем женщинам без исключения.

Спортивные костюмы для беременных, Nuova Vita

Американский бренд Juicy Couture известен всему миру своими велюровыми толстовками и штанами. И хотя выпускаемая продукция не лишена определенного рода «плюшевости», она доказала свою необходимость. В этой одежде удобно! Имеются конфигурации для любых видов спорта. Только тут в спортивной одежде можно встретить леопардовый и тигровый узор и обилие шоколадного цвета. Женщина почувствует себя настоящей кошкой.

Спортивные костюмы для беременных, Gemko

А вот спортивная одежда от бренда Aubin & Wills из Великобритании известна своей изысканностью и простотой. Никакой вычурности вы тут не увидите. Вдобавок, выпускаемая одежа весьма функциональна, что является немаловажным фактором при занятиях спортом. У всех на руках смартфоны, MP3-плееры, наушники. Их надо куда-то девать. Выбрав этот бренд, вы справитесь с этой насущной проблемой. В последней коллекции от именитого лейбла доминируют темно-синий, розовые и черный цвета.

В следующей статье смотрите подборку спортивных костюмов больших размеров.

Женский бодибилдинг

Вот где начинается хардкор. Правда, на прошлогодних российских соревнованиях этой номинации уже не было — ее заменили на Women’s Physique . Но смысл остался примерно тот же. Классический женский бодибилдинг состоит из 4 раундов: 1. Отборочный раунд — предварительное судейство (4 обязательные позы). 2. Раунд 1. Полуфинал (4 обязательные позы, сравнения в пропорциях – фронтальные и боковые и сравнения в 4 обязательных позах). 3. Раунд 2. Финал (обязательные позы и минута свободного позирования). 4. Раунд 3. Финал (произвольная программа — 30 секунд).

— В отличие от мужчин, к девушкам еще предъявляются требования в умении преподносить себя, показать свою женственность, индивидуальность, свою энергетику и обаяние. От девушки должен исходить позитив. Потому улыбка – обязательное условие выступления в женских номинациях. Хмурые девушки на сцене выглядят нелепо и остаются без призов. Так вот, выступающая спортсменка может произвести впечатление на мужчину не только своей физикой, проще говоря, телом, но и психологическим воздействием

Отвечая на заданный вопрос, я отталкиваюсь именно от конкретных личностей, представляющих ту или иную номинацию, которые смогли привлечь мое внимание, заинтересовать, заставить болеть именно за них, — говорят спорстмены-мужчины про эту номинацию

Кстати, на Западе список женских номинаций выглядит немного по-другому. Так, бодифитнес там заменен на номинацию Figure, а еще есть Women’s Sport model. Эта категория как раз создана для девушек, которые выросли из «бикини», но не хотят идти в бодифитнес. А еще есть такое понятие, как «получить PRO-карту». Это значит, что спортсмен из любителей переходит в профессионалы, где и уровень турниров другой, и призовые бывают очень солидными. Требования к участникам таких турниров повышаются.

Бодифитнес тренировки

В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.

Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.

Пример набора массы по группам мышц:

1. День – Ноги, дельты.
2. День – Спина, бицепс.
3. День – Ноги, дельты.
4. День – Грудь, трицепс.

Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:

1. День – Ноги.
2. День – Спина, грудь.
3. День – Ноги.
4. День – Бицепс, трицепс.
5. День – Дельты.